青海人，这才是你的健康生活方式
前不久，世界健康生活方式促进会联合总会亚健康分会总结公布了2015年度的十大健康生活方式，有些方式简单得连孩子都知道，比如：勤洗手、早入睡、晒太阳，也有很多都市人追捧的健身方式，比如：健步走、少吃肉、喝茶水，同时，还有乐助人、多社交、静坐思等关注心理健康的生活方式。在此，结合我省居民的实际情况，本栏目邀请到省内知名专家，将这些生活方式接地气，让更多热爱健康的人们能够拿来就用。
本期专家：
熊睿：青海省人民医院临床营养科副主任、高级营养师
张玉美：青海省第三人民医院心理科音乐治疗师
范程：西宁市第一人民医院骨科运动医学专家、副主任医师
刘美宏：青海省盛德心理咨询服务中心心理咨询师
这十大健康生活方式，简单地可以分为四大类：第一饮食类，包括喝茶水、少吃肉；第二心理健康类，包括乐助人、多社交、听音乐、静坐思；第三运动类，健步走；第四生活习惯类，包括勤洗手、早入睡、晒太阳。
冬季熬茶控制盐量，白茶润肺化痰
茯茶，是青海人家少不了的居家必备之物，老青海人有“宁可三日无粮，不可一日无茶”的说法。熊睿介绍，青海人喝的茯茶多是砖茶，这种茶是发酵茶，熬煮的时候还要加入盐、花椒等物，对于气候寒凉的青海，尤其是在冬季，喝一杯茯茶既健脾又暖胃。虽说“茶里没盐，水一般”，但从健康考虑熬茶里的盐还是尽量淡点，尤其是高血压患者更应该控制盐的摄入量。
熊睿说，青海的冬天漫长，人们待在暖气房里的时间更多，冬季人们难免感觉干燥容易上火，往往早晨起床后会感到嗓子发干，皮肤发紧，即使喝一大杯白开水也难以解渴，从中医角度看，这就是肺燥。燥伤肺，易引发呼吸系统疾病。每天喝点白茶，白茶味温性凉，清热降火，可以润肺化痰，对呼吸道有很好的保护作用。如果大便不通畅，郁火繁盛，喝点铁观音、龙井、碧螺春等，败火效果很好。生活不规律、接触烟酒频繁，体质湿热的人，绿茶能较好地起到以气化湿的作用。
此外，在不同的季节喝适合的茶水，这样才能起到防病养生之功效。
远离让人“营养不良”的肉类
熊睿介绍，人们吃肉的主要目的是得到优质蛋白质。常吃红烧肉、回锅肉、粉蒸肉、香肠之类，往往会让人“营养不良”。
这些肉中，含有的瘦肉量非常少，更多的是脂肪。而且它们大多都是“坏脂肪”(饱和脂肪)，多吃这些肉，会让体内的脂肪蓄积，给体内制造胆固醇提供原料，并刺激肝脏合成更多的胆固醇。因此，对于酷爱吃肉的人，要注意选择瘦肉，如里脊肉。除此之外，我们也可以选择吃去皮鸡胸脯肉、鱼肉等，以保证优质蛋白质的摄入。当然，瘦肉并非多多益善。
一个体重为50千克的人，每天大约需要40-50克的蛋白质。正常的饮食，蛋白质大部分是从肉、鱼、奶、蛋及黄豆食品得来的，小部分是从米面食品中摄取的。假设我们每天喝500克的牛奶，那么每天再吃80克至120克熟瘦肉，蛋白质摄入量就够了。如果我们每天除了喝500克牛奶以外，还吃一个鸡蛋，那么再吃60克至90克瘦肉就可以了。
社交不仅仅是吃吃喝喝
十大健康生活方式中，关于心理健康的内容占到了四项，可见人们对于自我内心的关注度越来越高。
刘美宏说，青海人豪放乐观的天性让我们乐善好施。乐助人实际上是中国传统文化中的“心理养生”。爱帮助他人的人心中常有欣慰、愉悦的感觉。这种良好的心理状态可使血液循环和神经细胞的兴奋性处于最佳状态，从而提高肌体的抗病能力。
良好的人际关系是一个人心理正常发展、个性保持健康和生活具有幸福感的重要的条件之一，也是社会得以稳定的条件。处在良好的人际关系氛围中，人们会感到心情舒畅，情绪高涨，注意力集中，学习劲头充足，效率提高，能够愉快地生活。多社交是交流信息、获取知识的重要途径。对于现代人类精神的需要人际交往是个体认识自我、完善自我的重要手段。
刘美宏认为，对于多社交，不要局限于吃吃喝喝，也不要局限于网络社交信息更迭。家庭友人聚会找主题、谈感受的意识要增强。比如新年将至辞旧迎新的聚会上，主办者可以设计一些小问题让大家抽签，或者可以针对主题设计问题人人参与，使我们的聚会不仅仅局限于吃吃饭聊聊天。
冥想，从关注自己的呼吸开始
刘美宏说，现在越来越多的人选择瑜伽或者冥想作为修身养性的方法。青海人由于秉性豪放，加上生活在高寒地带，常年食用牛羊肉，身体多为湿热体质，不大适应静坐思的方式沉淀自己的内心，我们可以有意识地先从关注自己的呼吸做起，时间长短不要刻意追求。
具体方法如下：
1.以舒服的姿势坐定，传统的姿势是席地盘腿而坐，在臀下放一个圆形小软垫。假如觉得这样坐不舒服，也可以坐在直背椅子上等。
2.挺直脊背，可以想象自己的头被一根绑在天花板上的绳子吊着。
3.用鼻子深呼吸，让肺部充满空气，腹部和整个胸腔因而扩张。然后用鼻子或嘴缓缓呼气，到接近呼完就把腹肌收缩，将腹部所有气体排空。
4.选一样东西注视，比如烛光，花、图画，或者在每次呼气吸气的时候数数，借此把注意力集中于自己的呼吸，缓缓吸气，数五下；再缓缓呼气，数五下，假如发觉自己开始分心，要慢慢地将心思拉回来，重新集中于呼吸或你正在注视的物体上。
开始时最好每天练习十分钟至一小时。
音乐对人的情绪、认知产生积极影响
青海人，尤其是河湟地区的人们喜爱“花儿”，遇上熬煎的事情，“漫”首“花儿”，心里就舒坦许多。张玉美就遇到了这样一位男性来访者。他也是张玉美的朋友，他性格内向不苟言笑，即便遇到再大的事情，他都憋在心里。
一次，他们一起去唱歌，当一首“花儿”的配乐响起，这位男士竟然拿起麦克风载歌载舞，与平常生活中的他相比，简直判若两人。
情绪焦虑时，可以听听《夜雨绵绵》；心情很坏时，可以听听《十面埋伏》；排除心底“淤塞”听听《雁南飞》《天路》；《天籁之爱》补充心理能量；《卓玛》表达爱语；《父亲的草原母亲的河》抚慰受伤的心；《慈祥的母亲》消除寂寞。郁闷时，可以听听悲哀的曲子，这样反而有利于听者把不良情绪释放出来，之后，再选择一些欢快的曲子心情就会好起来。
其实音乐治疗的内涵，就是关注当下的自己，让心和身整合在一起。
现在有不少人很少真正关注当下的自己，不是纠结过去，就是担心未来，而这两者都是当下的你力所不及的。
健步走，不适合所有人
“今天我又走了一万多步。”不少微信朋友圈里有人晒走路的步数，这似乎已经成为都市白领的时尚，不仅如此，很多中老年人也加入了健步走的大军，走路的好处不言自明，但是范程认为，大家不要跟风健步走，因为不是每个人都适合这种锻炼方式。
范程首先不主张上下班在马路上走路，姑且不考虑汽车尾气对呼吸系统的损伤，单说穿着皮鞋或者不适合走路的鞋子在硬硬的水泥地上走路对关节的伤害，他就建议大家不能这么走，否则得不偿失，因为软骨损伤后是不可再生的。如果非要选择上下班走路，建议备双运动鞋。鞋子要松紧适中，鞋底不能太薄，要有一定缓冲，鞋帮不能太低，要起到保护脚踝的作用。对于老年人，鞋底不能太厚，以免重心不稳容易摔倒。
健步走的场地最好在运动场、公园等，在健步走之前要做热身，肌肉的练习和关节的拉伸，都必不可少，运动完，放松训练也是不可或缺的环节。
对于平足、下肢肌肉力量不够、过于肥胖、心肺功能不好的人群，范程建议不宜通过上下班健步走锻炼身体。如果选择锻炼方式，应该对关节压力小的骑自行车、游泳等项目。
好的生活习惯是健康的基础
早入睡是不少老年人的好习惯，对于中青年人其实更应该坚持这个好习惯。美国加州大学研究人员发现，睡得越晚，吃得越多，晚上8点之后更容易多吃高盐、高脂肪和高糖食物。这对于我们本该在夜间休息的身体来说就是严重的负担。美国睡眠医学会专家认为，早睡早起可以增强人体免疫力，抗击感冒等病毒的入侵，即使生病，康复得也比没有这个习惯的人要快。
晒太阳不仅有利于人体对钙质的吸收，而且著名医学杂志《癌症研究》有研究文章称，经常晒太阳的男性比不经常晒太阳的男性患前列腺癌的概率低近一半，因此，男同胞们为了健康多晒晒太阳吧。
