考生家长：最全考前营养指南在这里！

　　青海新闻网讯  中、高考临近，考生们进入最后冲刺阶段。备战高考，饮食是一个重要保障。学习要靠孩子，做好后勤工作在此阶段对于家长来说尤为重要。考前复习期间，生活和学习节奏较快，大脑处于高度紧张状态，对氧和一些营养素的消耗和需求比平时较多。大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长期的膳食供应，那么，家长们如何在中、高考前最后的一个月保证考生的营养呢？记者采访了青海省人民医院、青海红十字医院营养科的专家为家长们支招。

　 　早餐为大脑提供血糖

　　复习、考试期间，血糖是大脑直接利用的唯一能量。“如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。如果因为某些原因没吃早餐，如孩子过于紧张，没有食欲时，可以给孩子带上一块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午十点左右吃。食物的量不宜过多，以免影响午餐的进食。 ”青海红十字医院临床营养科主任雷登芳主任医师说。

　　青海省人民医院临床营养科副主任熊睿认为，吃好早餐要考虑以下问题：血糖直接来源于富含碳水化合物的粮谷类食品，如面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子等，所以早餐一定要有此类食物。不过，如果只有此类食物，缺乏富含优质蛋白质等食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、肉类等，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲。所以，早餐最好还要吃一些富含蛋白质的食物。其次，要方便。早晨起床后时间紧张，又缺乏食欲，吃很丰盛的早餐往往是不现实的，只能选择方便早餐。还要注意营养要均衡。如果时间允许，也有食欲的话，早餐最好再搭配一些蔬菜和水果。

　　 午餐注意荤素搭配

　　“考生的午餐当然更要吃好一些，要荤素搭配，至少要有主食、肉类和蔬菜。”熊睿说，主食的数量要充足，可达到150克(3两)以上；畜肉、禽肉、鱼肉均可，品种越丰富越好，要达到100克(2两)左右，蔬菜250克(半斤)左右，水果随意。

　　很多考生没有条件回家就餐，熊睿建议考生最好不要吃路边饭店，缺乏营养，更不要在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充饥，营养严重不均衡。考前这段时间，有条件的话可以选择卫生条件好一些的饭店，但要注意点清淡菜品，注意荤素搭配，避免增加胃肠负担。

　 　晚餐、夜宵应易消化

　　晚餐不要吃得太丰盛，熊睿建议主食可选择粗杂粮、全麦食品；副食建议选择鱼虾类、豆制品和瘦肉类。蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜(如西蓝花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜等)和红黄颜色蔬菜(如西红柿、南瓜、胡萝卜等)，烹调方法宜清淡少油。饭后吃一些水果，有助于帮助消化、增加食欲、缓解紧张。“如果睡得很晚的话，建议再吃一些宵夜，宵夜以粮谷类和水果为佳。”熊睿说。

　　为了保证高效的复习和良好的睡眠，晚餐吃七八成饱即可，多吃蔬菜和豆制品，肉类不过多，烹调不油腻，以便餐后不会昏昏欲睡，便于餐后尽快投入复习当中。“晚上9点加点容易消化的夜宵，比如鸡蛋蔬菜汤面、小米粥、酸奶、水果等。”熊睿建议。

　　 食疗缓解考试综合征

　　在考试前后，甚至考试期间，有些学生会出现较严重的紧张恐惧心理，伴面色潮红，全身出汗，两手发抖，心悸胸闷，头晕头胀，注意力涣散，思想迟钝，使原来记熟的复习内容，一时无法回忆起来，导致考试失败。有的可能出现恶心、呕吐、腹疼、腹泻、尿频尿急，严重者可大汗淋漓，头脑轰鸣，手指震颤，甚至虚脱、昏厥。

　　“其实这是考试综合征的表现。”雷登芳说，这是一种心理疾病。如不及时纠治，可形成恶性循环。

　　避免考试综合征，雷登芳认为，首先要排除心理压力，思想不要过于紧张。其次不要超负荷运转，每天睡眠充足，不搞疲劳战，避免造成生物钟节律紊乱、神经衰弱和失眠。

　　考生已经出现“考试综合征”现象，雷登芳建议可用以下食疗方法调理：

　　1.龙眼肉20克，酸枣仁12克，柏子仁12克，水煎服。也可每晚代茶饮，能使人安然入睡。绿豆100克，入水煮至开裂，加入粳米或糯米适量煮熟，入百合50克，煮片刻，加白砂糖调味后服用，能治疗烦躁失眠、神志不定等症。

　　2.永生百合60克，文火煎煮30分钟以上，再加适量的白糖和冰糖，分两次吃，晨起、睡前各服一次，连服一周。

　　3.莲子心、甘草各2克，开水泡茶，分2-3次服用(此茶味苦，可酌量加食糖调味)。

　　 消除紧张食谱设计原则：清淡并提供足够的能量

　　早餐：八宝粥(核桃仁、芸豆、花生、糯米、粳米、紫米等)。热牛奶、果酱面包、豆沙包。火腿煎蛋。

　　午餐：冬瓜烧羊排(冬瓜、羊排)。腰果鱼丁(鱼肉、腰果、马蹄)。五彩罗汉丝(豆腐丝、海带丝、胡萝卜丝、韭黄、豆芽)。水果饮品：西瓜、果珍。“以上三款菜肴有提神补气、消除疲劳、消除紧张之功效，富含优质蛋白、多种维生素、钙及多种微量元素。”雷登芳说。

　　晚餐：鱼香鸡肝(鸡肝、黑木耳、青笋片等)。芹菜肉丝(芹菜、肉丝、韭黄等)。水果饮品：鲜桃、酸枣汁。以上两款菜肴有恢复体力、消除疲劳之功效，富含维生素A、蛋白质、维生素B及其他微量元素。

　　 保持体力食谱设计原则：调节到最佳状态，保证足够营养

　　早餐：桃仁紫米粥(桃仁、葡萄干、紫米、粳米、莲子)。热牛奶、果酱面包、三鲜蒸蛋羹(虾仁、肉末、火腿、鸡蛋)。

　　午餐：双耳烧菜花(银耳、黑木耳、菜花)。水果饮品：荔枝、酸奶。以上食物有促进大脑功能、增强记忆力之功效，富含优质蛋白、维生素C、维生素B、钙及多种微量元素。

　　晚餐：三鲜鱼丸(鱼肉、香菇、火腿、胡萝卜)。素什锦(素鸡、腐竹、西蓝花)。水果饮品：香蕉、酸梅汤。以上两款菜肴有调节情绪、恢复记忆力之功效，富含优质蛋白、多种维生素。

　　 冲刺食谱设计原则：应有充足的体力及营养保证

　　早餐：三鲜馄饨(虾仁、大肉、紫菜等)。鲜豆浆油条、菜脯煎蛋(鸡蛋、火腿、圆椒)。

　　午餐：红烧兔肉(兔肉、猴头蘑)。黑椒牛柳(牛肉、圆椒、香菇、冬笋)。水果饮品：西瓜、绿豆汤。以上菜肴有增强自信、提高学习效率之功效，富含优质蛋白、多种维生素及矿物质。

　　晚餐：清蒸活鱼(活鱼、冬笋、香菇、火腿)。西芹百合(西芹、百合)。以上两款菜肴食后有一种轻松之感，富含优质蛋白、多种维生素及矿物质。